Les céréales, en référence à la divinité Cérès, déesse de la culture et des moissons, sont cultivées pour leurs grains ou cayopses. Elles regroupent de très nombreuses familles comme les graminées (Blé, épeautre, seigle, orge, riz, maïs…), les polygonacées (Sarrasin), les chénopodiacées (Quinoa…)…

Dans l’alimentation on peut les utiliser entières mais c’est principalement sous forme de farine plus ou moins raffinées, semi-complètes ou complètes qu’elles fournissent près de la moitié des calories alimentaires de l'humanité !

La graine est enfermée dans une tunique externe composée du péricarpe et du tégument ou testa. L’ensemble des deux représente le son riche en fibres et vitamines. Sous cette enveloppe se trouve une fine couche riche en protéines. A une extrémité on rencontre le germe, dense en micronutriments, antioxydants et acides gras insaturés, qui donnera la future plante. Puis au centre l’albumen qui contient une fraction protidique appelée gluten qui emprisonne l’amidon fournissant l’énergie.

La dénomination “céréale complète” signifie que ses trois parties ont été conservées et dans des proportions approximativement identiques à l’original. Malheureusement de nombreux traitements industriels d’extraction ou de transformation dénaturent les éléments nutritifs essentiels ainsi que les structures protidiques et glucidiques. Si l’on reconnaît incontestablement des bénéfices santé à ces graines complètes, l’émiettement, la pulvérisation du son, le grillé, l’éclatement, le soufflé, l’extrudé… ne garantissent plus les mêmes  avantages pour tous les dérivés (Pain, pâtes, biscuits…).

Quantitativement la principale structure des céréales est glucidique avec des pourcentages de l’ordre de 60 (Quinoa, millet) à 75 (Riz, orge) sous forme d’amidon. L’amidon est un enchaînement de petites molécules de glucoses. Il existe 2 dérivés : l’amylose et l’amylopectine. Plus une céréale contient de forme amylopectine, plus nos enzymes salivaires et digestives ont la capacité de libérer rapidement les petites structures de glucose engendrant une hausse rapide de la glycémie et par voie de conséquence une sécrétion d’insuline proportionnelle.

L’index glycémique (IG) mesure cette vitesse d’assimilation. Bien que le discours soit volontairement sécurisant, l’IG des céréales se situe dans la moyenne haute avec parfois même des pics inquiétants. Ainsi les galettes de riz soufflé issues de céréales complètes ont un IG proche de 100 (Vitesse la plus élevée). La source botanique mais surtout les modes de transformation influent considérablement sur ces paramètres.

Si le Plan National Nutrition et Santé (PNNS) préconise une portion de féculents à chaque repas pour assurer un apport glucidique satisfaisant, il faut rechercher ceux dont la densité nutritionnelle est élevée, dont la densité calorique est basse et l’IG bas à modéré. Pour garantir cet objectif il faut, aux côtés des céréales, retrouver une place de choix pour les légumes, les légumes secs, légumineuses, les tubercules… en étant plus prudent sur les portions de céréales si vous êtes sédentaire.

Les céréales complètes ou semi-complètes sont riches en fibres notamment l’avoine et l’orge. Deux types de fibres coexistent : les fibres solubles et les insolubles. Les premières ralentissent la vitesse de passage, au niveau intestinal, du glucose mais surtout du cholestérol participant ainsi à une meilleure protection cardiovasculaire. Les insolubles exercent une action préventive sur les parois intestinales en diminuant le temps de contact de certaines substances nocives sur l’état gastro-intestinal du sujet. Elles améliorent également le transit par un effet de lest. On reconnaît aussi aux fibres un effet de satiété limitant les grignotages.

C’est la couche externe de la graine qui fournit ces fibres et nous l’avons vu certains acides gras. Malheureusement les pesticides et autres substances liposolubles néfastes de notre environnement ont tendance à se dissoudre plus facilement dans cette couche lipidique d’où l’intérêt de choisir des céréales bio garantissant plus de sécurité.

Enfin certaines fibres issues du son de blé comportent des structures, des phytates, inhibant l’absorption de certains minéraux comme par exemple le zinc et le fer. De plus ils peuvent être irritants chez certaines personnes sensibles. Un pain au levain prédigére ces phytates !

La partie protidique des céréales peut osciller entre 8-9% (Maïs, seigle) et 15% (Avoine). Blé environ 11-12%. Tous les acides aminés ne sont pas présents dans les protéines issues des céréales. Ainsi la Lysine et dans une moindre mesure le Tryptophane sont plus ou moins manquants.

Plusieurs sortes de protéines cohabitent. Certaines solubles dans l’eau et d’autres regroupés sous le terme connu de gluten. La structure de ce gluten emprisonnant le gaz carbonique lors de l’étape de fermentation de la panification donnera une mie plus ou moins aérée et légère selon la céréale.

Mais une fraction protéique de ces glutens (Car il y en a plusieurs selon le type de céréales : Blé, orge, seigle et avoine) peut déclencher, chez des personnes prédisposées, des intolérances, des réactions allergiques et inflammatoires plus ou moins sévères. Le sarrasin, le maïs, le riz, le quinoa, l’amarante, le millet sont exempts de gluten et facilement accessibles de nos jours. Le petit épeautre en contient de très faibles quantités mais suffisamment pour déclencher un tableau de maladie céliaque chez les plus sensibles.

L’enveloppe externe et le germe des téguments sont riches en vitamines du groupe B sauf la B12. Dans ces mêmes organites on mesure des teneurs intéressantes en Potassium (250 à 500mg/100g), Magnésium (120 à 175), Sélénium, Fer et d’antioxydants comme la vitamine E.

Les céréales complètes renferment des composants utiles à la santé. Il faut néanmoins modifier quantitativement et qualitativement certains choix alimentaires. L’apparition d’un éventail plus vaste de céréales sur les marchés, et plus aisément identifiables, offrira des perspectives plus en adéquation avec les recommandations officielles.

 

 

Pascal Guerit

Docteur en Pharmacie

DU Diététique et Nutrition