Des millions de Français pratiquent une activité physique régulière, individuellement ou collectivement, en salles ou à l’extérieur. La diversité de ces activités, leur rythme, leur intensité modulent des réponses physiologiques très variables.

Selon le niveau, les objectifs chacun doit trouver son plaisir tout en préservant sa santé. Plus le corps est poussé à ses limites, plus le risque est marqué de s’éloigner d’un état de santé idéal ; tant sur le plan musculaire, que cardiaque, respiratoire, ostéo-articulaire… Offrir à son corps tous les nutriments dont il a besoin pour conserver cet état est une règle de base qui s’applique aux sportifs.

En première ligne, l’eau est une des clés de l’équilibre alimentaire du sportif. Il faut élaborer des plans hydriques afin de boire avant, pendant et après l’effort. Les muscles sont constitués de 73% d’eau et son renouvellement régulier doit compenser les pertes liées aux activités. Le sportif peut perdre jusqu’à 1 litre à 1,5 litre d’eau par heure. Sachant que 1% de perte hydrique déclenche la soif mais engendre déjà une diminution de 10% des capacités physiques (4% étant une menace vitale cardiovasculaire), il ne faut pas attendre de recevoir ce signal du corps et boire avant d’avoir soif est un réflexe à acquérir.

Dans la quasi-totalité des sports, le corps utilise des groupes musculaires pour courir, pédaler, nager, lancer…Ces muscles ont besoin d’énergie pour se contracter, se construire ou se régénérer. Cette énergie est amenée par l’alimentation et Glucides, Lipides et Protéines fournissent la base mais des substances comme les vitamines, minéraux et oligoéléments sont également indispensables.

L’organisme utilise plusieurs voies métaboliques avec ou sans apports d’oxygène pour transformer ces nutriments en ATP (Adénosine Tri Phosphate), cette molécule essentielle à nos muscles pour leur activité. A ce stade les réactions en chaîne font appel à de nombreuses vitamines du groupe B mais l’élément Magnésium est incontournable. Selon l’âge, le sexe, le poids, le niveau du sportif, les conditions climatiques…l’apport peut varier du simple au triple. Ainsi une gymnaste de 40kg aura besoin de 200 à 250mg alors que chez un cycliste de bon niveau 400 à 600mg seront utiles. Les céréales complètes, légumineuses, fruits secs, légumes verts, certaines eaux minérales sont des aliments à privilégier quotidiennement pour parvenir à respecter ces apports conseillés et profiter aussi de ses propriétés myorelaxantes et de la capacité qu’a le Magnésium à réguler l’influx nerveux.

Quotidiennement, le principal carburant doit être apporté par les glucides avec près de 55 à 60% de l’apport énergétique journalier (AEJ) puis viennent les lipides avec 25 à 30% des AEJ et 12 à 15% pour les protéines. Cette répartition peut varier selon l’activité physique : force, endurance ou mixte.
Mais la principale source de réserve énergétique est constituée par les lipides sous forme de triglycérides stockés au niveau du muscle, du foie et des cellules adipeuses. Une autre source de réserve est le glycogène des muscles et du foie qui selon l’effort peut s’épuiser entre 60 et 90 minutes. A l’inverse même chez l’athlète le plus svelte, sa fine couche de graisse lui permettra de courir 700 kms ! Par contre utiliser les protéines pour faire de l’énergie, c’est chauffer la maison en brûlant les meubles ! Pour progresser il faut veiller à surveiller ces proportions.

Pour optimiser ce stockage il faudra faire une part belle aux féculents (Pâtes, riz, semoule, pomme de terre…) en privilégiant les céréales complètes plus riche en fibres, vitamines et oligoéléments ; aux légumineuses (Pois, pois chiches, lentilles, haricots, fèves…) ; fruits secs…
Il faut respecter un apport équilibré (Moitié/moitié) entre les protéines animales (Viandes blanches et rouges, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers…) et végétales (Soja, légumineuses, céréales, graines germées…).

La diversité des protéines assure un apport optimal en acides aminés (AA) qui forment les maillons de la chaîne d’une protéine mais contrairement à la chaîne d’un vélo où tous les maillons sont identiques, le corps utilisent 20 AA différents. Huit sont dits essentiels car il ne sait pas les fabriquer et 3 particulièrement parmi ces 8 représentent ⅓ des AA des muscles. Ce sont les BCAA (Branched Chain Amino Acids en anglais) ou acides aminés branchés.
La construction, le maintien et la régénération musculaire passe par un apport adéquat et selon la morphologie, le niveau d’activité il sera probablement nécessaire d’apporter en complément de l’alimentation une partie plus ou moins importante de ces AA sous forme d’extraits en poudre ou en comprimés.

Quelques mots trop brefs sur les acides gras (AG). Il y a surtout de mauvaises consommations en quantité et en composition et le sportif n’échappe pas à la règle même si son activité semble lui octroyer certains écarts. Bien au contraire un bon équilibre entre les AG saturés avec 25% (Graisses animales, beurre, fromage, charcuteries…), les AG mono saturés (Huile d’olive, de colza…) et les poly insaturés avec 25% (Huile de colza, de noix, de cameline, les poissons gras…) avec une bonne répartition entre les ω6 et les ω3 ; seront le gage de moins de phénomènes inflammatoires, d’une meilleure transmission de l’influx nerveux, d’un renforcement immunitaire, de meilleurs échanges ioniques au niveau des cellules musculaires et d’une plus grande perfusion en oxygène des muscles.

Justement l’oxygène cet ami du sportif qui en s’entraînant permet à son organisme d’augmenter sa capacité à utiliser cet élément vital pour sa pratique (VO₂Max). Malheureusement plus la machine musculaire tourne à plein régime et plus elle laisse échapper des radicaux libres (RL), c’est ce que l’on appelle le stress oxydant ou oxydatif. Ces substances très réactives qui lorsqu’elles ne sont pas neutralisées attaquent nos propres constituants (Membranes cellulaires, mitochondries…).
Par une pratique régulière et bien conduite, heureusement le corps s’adapte à cette augmentation de RL. Il faut savoir que chez les sportifs de haut niveau la consommation d’oxygène peut être 100 fois supérieure à celle d’un sédentaire et que le taux de RL non maîtrisés peut lui quadrupler. On comprend tout l’intérêt d’un apport en nutriments protecteurs comme les fruits, les légumes, les oléagineux…qui apportent les vitamines A, E, C, le Coenzyme Q10, les Polyphénols…et qui minimisent les effets néfastes de ce stress sur les muscles, les tendons, les vaisseaux sanguins…

L’entraînement éveille l’organisme en lui donnant une indication sur le niveau d’effort auquel il doit s’adapter et l’alimentation lui apporte les meilleurs matériaux pour réaliser cette adaptation.  Le pharmacien est un partenaire qui peut vous suivre dans ces activités sportives en vous donnant des conseils éclairés afin d’optimiser tous ces paramètres. Dans le respect de sa déontologie, ses connaissances pharmacologiques seront mises à votre disposition pour vous mettre en garde contre les pièges du dopage.

http://www.osato-ori.com
Pascal Guerit
Pharmacien et Formateur Echoform
Responsable Développement des programmes de formation