L’intérêt pour la vitamine D ne cesse de croitre. Depuis quelques années les professionnels de santé sensibilisent la population sur l’opportunité de remonter les stocks de cette vitamine et certains aliments ont toute leur place pour arriver à cet objectif.

Cette vitamine, soluble dans les graisses, est une hormone fabriquée au niveau de la peau à partir d’un dérivé du cholestérol, sous l’action des rayonnements UV B de la lumière. L’intensité de ce rayonnement variant selon les saisons cela explique en partie les déficiences plus fortes durant la période hivernale. Avant d’être active la vitamine D passe par le foie puis le rein. Idem que pour le soleil, des insuffisances hépatique ou rénale ralentissent son action.

 

Dans la nature elle existe sous deux formes. La D2 ou ergocalciférol d’origine végétale et la D3 ou cholécalciférol d’origine animale, 2 fois plus efficace. Le terme Calciférol vient du Latin et signifie « qui porte le calcium » ! Car la vitamine D a comme principale action d’intervenir dans l'absorption du calcium et également du phosphore au niveau intestinal. Elle permet aussi au rein de réabsorber ces 2 éléments majeurs de la construction osseuse et dentaire. Enfin elle participe à la déposition et au retrait du calcium et du phosphore des os, selon les besoins de l’organisme. Son action est modulée par une autre hormone, la Calcitonine.

Bien qu’historiquement et mondialement reconnues, ces propriétés sur la santé des os et des dents ne doivent pas écarter les découvertes plus récentes. Comme les hormones stéroïdiennes, thyroïdiennes, l’action intime de la vitamine D s’exprime à travers une cascade de réaction qui vont permettre à notre génome de synthétiser de nombreuses protéines de régulation. La vitamine D peut influencer près de 200 gènes dont certains sont impliqués dans la réparation de nos cellules, le contrôle et la croissance de cellules cancéreuses, la régulation de l’insuline, l’hypertension, les troubles cognitifs, la dépression, les pathologies cardiovasculaires, auto-immunes…

Cet article ne suffirait pas à énoncer tous les domaines de recherche actuels mais devant ce potentiel la Haute Autorité de Santé préconise de mettre en place des critères d’évaluation consensuels afin de définir des seuils de concentration sanguine en dessous desquels une supplémentation adaptée en vitamine D pourrait fournir des bénéfices « non-osseux » pour la santé.

Bien que la vitamine D par sa solubilité puisse se stoker au niveau du foie et de nos graisses de réserve, les très nombreuses analyses effectuées ces dernières années ont montré que plus de ¾ de la population n’atteignaient pas les seuils optimaux. Même si ces seuils restent à définir avec plus de précisions, devant les nombreuses interactions de cette hormone et le constat des analyses biologiques il semble très intéressant de revoir la stratégie de supplémentation et de s’orienter régulièrement vers les aliments qui en contiennent le plus, afin de couvrir au mieux les besoins quotidiens.

Qui n’a jamais bénéficié d’une prescription médicale de vitamine D devant un contexte donné : Période hivernale, sédentarité, personnes âgées, nourrissons, médicaments contre le cholestérol, troubles de l’absorption intestinale… ? Si ces supplémentations sont de l’ordre de plusieurs dizaines, voire centaines de milliers d’unités mensuelles et même hebdomadaires (Rappelons ici que 5µg = 200 Unités Internationales UI), l’apport alimentaire doit soutenir et prolonger ces apports médicamenteux. Car pour plus d’efficacité l’apport en vitamine D doit être régulier, continu, quotidien. Notre corps a mis des millions d’années à se construire, et respecter ses rythmes biologiques naturels est la meilleure manière de répondre à ses besoins.

Dans les aliments la vitamine D se trouve, vous vous en doutez, dans les corps gras mais qui dit corps gras ouvre la réflexion sur l’accumulation de contaminants et toxines liposolubles qui ralentissent le métabolisme de ces éléments précieux que nous tirons de nos assiettes. Dans les choix qui s’offrent à nous, il faut être attentif aux modes de production, de conservation… pour optimiser au mieux les apports micronutritionnels.

 

L’huile de foie de morue est largement en tête des aliments contenant de la vitamine D3 puisque pour 100g sa concentration est de l’ordre de 200µg soit 8 000UI. Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue (Je sais ce n’est pas agréable !) peut apporter selon sa provenance de 10 à 30µg. Mais sa grande richesse en une autre vitamine liposoluble, la vitamine A, limite son utilisation trop régulière car la vitamine A est toxique à fortes doses et elle retarde l’action de sa consœur D au niveau des récepteurs génétiques. D’autres huiles de poisson (Flétan, thon, maquereau, saumon) moins usuelles atteignent aussi et même dépassent ces sommets.

Très loin derrière viennent d’autres poissons gras comme le saumon, le hareng, l’anchois, le pilchard (Grande sardine de la Manche) avec des teneurs 10 fois plus faibles de l’ordre de 12 à 20µg (500 à 800UI). Ensuite c’est la sardine, la truite arc en ciel, le maquereau avec 8 à 12µg (300 à 500UI) et l’anguille, le thon, l’huître, le caviar, le jaune d'œuf entre 3 et 8µg (120 à 500UI).

La seule source végétale présentant, et encore faiblement, une teneur en vitamine D est le champignon et surtout Boletus edulis (le Cèpe de Bordeaux) avec 3 à 5µg et un champignon cultivé en Chine, Lentinus edodes ou Shiitaké (0,5 à 1µg). Il vous sera plus facile de profiter de la D2 à Bordeaux car le Shiitaké est souvent commercialisé dans les épiceries fines sous forme desséché et donc appauvri en ergocalciférol.

Alors qu’aux Etats-Unis beaucoup d’aliments sont enrichis en vitamine D (lait, céréales, jus d’orange…), en France la règlementation permet l’ajout de vitamine D2 ou D3 dans le lait, les produits laitiers principalement et certaines huiles.

 

N’oublions jamais que la principale source de vitamine D est celle obtenue naturellement, à partir de précurseurs, sous l’influence du soleil. Profitez d’une ballade, d’une activité extérieure pour stimuler sa synthèse et réduire par la même occasion les risques de diabète, hypertension, dépression… Mon origine girondine vous recommandera une balade à la recherche de Boletus edulis ou une pêche au Bassin d’Arcachon sans abuser du soleil… et du vin !

 

Pascal Guerit

Docteur en Pharmacie

DU Diététique et Nutrition