L’ostéoporose n’est pas une “maladie” mais un état de santé avec une masse osseuse plus faible et une détérioration de sa structure intime. D’une bonne architecture interne dépend la force et la résistance des os et donc un risque plus ou moins élevé de fractures. La microarchitecture interne de l’os est constituée de petits ponts rappelant un peu une éponge, c’est l’os spongieux ou trabéculaire. Tout ce qui peut fragiliser ces pontages, fragilise l’os qui devient plus poreux, plus cassant.

Si nous ne pouvons agir sur les facteurs prédisposant à l’ostéoporose (Age, antécédents familiaux, déficit précoce en œstrogènes dans la période qui précède la ménopause…) nous pouvons par contre aider notre squelette en pratiquant une activité physique régulière, en maîtrisant l’évolution vers le surpoids, en limitant le tabagisme et modérant l’alcool, en conservant un sommeil réparateur…
Encore une fois dans ce domaine l’alimentation peut aussi avoir un rôle préventif majeur et se mettre aux services de nos os à condition de sélectionner les bons nutriments, faute de quoi c’est inflammation, glycation, acidité, oxydation, déficiences micro-nutritionnelles…qui prennent le dessus.

Le métabolisme osseux est trop souvent représenté par l’équation :

Calcium + Vitamine D = Os en bonne santé

 

 

L’os vit et à ce titre a besoin d’autres minéraux comme le Magnésium, la Silice, de vitamines K, C et celles du groupe B, de Polyphénols issus des végétaux, épices, condiments et aromates…

L’os ne fait pas que se construire, il se résorbe aussi. Normalement ce remodelage est en équilibre mais les os répondent aussi à des stimuli extérieurs qui sont parfois prioritaires sur sa fonction de structure et de soutien. Ainsi l’os peut se résorber pour maintenir le pH sanguin ou pallier aux besoins vitaminiques et minéraux de tel ou tel organe noble. Pour conserver le capital osseux l’alimentation doit fournir les pièces maitresses à son édification mais aussi ne pas créer de déficiences à ses côtés.

Si personne ne remet en doute le rôle fondamental du Calcium et de la vitamine D qui participe, entre autre, à son transfert jusqu’à l’os, il faut justement traquer les voleurs de Calcium et de minéraux :

• Les boissons gazeuses et surtout les sodas,

• La caféine

• L’excès de sel

• Les polluants alimentaires : Additifs, colorants, pesticides, métaux lourds…

Comme expliqué en introduction, l’apport en protéines est fondamental. Le respect d’un équilibre entre celles d’origine végétale qui font souvent défaut et celles d’origine animale souvent trop présentes tend à corriger certains paramètres nuisibles. Plus de protéines végétales c’est moins d’acidité et donc moins de pillage minéral. Par exemple les oléagineux, légumineuses, le soja, les algues sont aussi des sources protéiques qui apportent un Calcium bien assimilé, mieux assimilé que celui accroché aux protéines laitières.  

Plus de légumes verts, végétaux, fruits frais, fruits secs et c’est tout le tissu osseux qui reçoit des éléments essentiels comme :

• La vitamine K des légumes à feuilles vertes, des crucifères qui activent l’ostéocalcine, qui elle-même fixe le Calcium au sein de l’os sous forme d’hydroxy apatite,

• La Vitamine C qui prévient l’oxydation du collagène,

• Les folates et la B12 qui assurent les fonctions de méthylation au sein des os,

• Le Magnésium qui facilite le transport du Calcium,

• Les Polyphénols qui protègent les cellules osseuses…

Les végétaux puisent dans le sol, concentrent et nous distribuent aussi les oligoéléments comme le Zinc, le Cuivre, le Manganèse, le Bore, le Fluor, le Strontium… utiles au développement osseux et qui optimisent les réactions métaboliques comme l’assimilation, le transport et l’utilisation des autres éléments.

En amont de ces processus rappelons que rien ne fonctionne sans un bon équilibre de notre flore intestinale. Un déséquilibre, une dysbiose entraînera à court ou moyen terme un terrain inflammatoire plus marqué et un emballement de notre système immunitaire vis-à-vis de nos propres constituants protéiques articulaires, tendineux, ligamentaires et osseux.

Comme dans bien des domaines notons pour terminer qu’une attention toute particulière doit être donnée aux oméga 3 à longue chaîne que l’on retrouve en grande quantité dans les poissons gras. Ces acides gras participent à la réduction de l’inflammation et sont par ailleurs de très bonnes sources de vitamine D au même titre que les œufs. A l’inverse les graisses saturées, les graisses hydrogénées, l’excès d’oméga 6 augmente le syndrome inflammatoire articulaire et limitent une synthèse optimale.  

L’objectif de ce trop court article n’était pas de lister les aliments riches en Calcium et en vitamine D comme on le voit trop souvent mais de montrer que retarder l’ostéoporose passe aussi par le respect de certains équilibres. A l’inverse trop de Calcium ou pas assez de certains éléments secondaires peuvent aussi influencer sur les paramètres de construction.

En Nutrition, au même titre que les carences, les excès ne nuisent-ils pas ?

Après cette lecture et cette dernière interrogation philosophique, allez pratiquer une activité physique en plein air pour synthétiser votre vitamine D et surtout pour entretenir votre masse musculaire et donner un premier signal positif au modelage osseux afin de refuser “de faire de vieux os”. L’activité physique est la meilleure amie de votre santé osseuse. 

Pascal Guerit

Docteur en Pharmacie

DU Diététique et Nutrition