Les vacances estivales terminées, la rentrée est bien installée et notre corps va devoir être plus vigilant à l’approche de l’hiver. La reprise des rythmes scolaires et professionnels, la remontée du stress qui les accompagne, la baisse d’activité physique, la moins grande luminosité sont des facteurs qui affaiblissent nos défenses.
Pour affronter cette période charnière nos cellules immunitaires ont besoin d’être rechargées. L’alimentation, par des nutriments spécifiques, doit leurs fournir ce dont elles ont le plus besoin. Grâce à ces éléments elles pourront gagner la bataille face aux bactéries et virus responsables des rhumes, rhinites, états grippaux…
Ces soldats immunocompétents, véritables gardiens de notre intégrité, seront plus forts s’ils maîtrisent la situation. S’ils sont dès à présent dépassés, surchargés par des attaques de polluants (tabagisme, pollution environnementale, additifs alimentaires…), des acides gras dénaturés, un excès de fer…ils ne pourront pas optimiser leurs fonctions.
En tout premier lieu ces cellules requièrent de l’énergie pour travailler. Montrer sa force passe par un apport équilibré en vitamines du groupe B et Magnésium. Pour les vitamines B, privilégier les protéines végétales (céréales complètes, légumineuses, algues), les protéines de la mer (poissons, coquillages…) et réduire les protéines animales au repas du soir. C’est la nuit que notre système immunitaire fait l’état des lieux ; il contrôle, élimine si besoin les toxines et cellules. Si un repas trop dense vient mobiliser ses forces, notre organisme sera toujours sur le mode défensif et utilisera moins sa capacité de veille, de prévention.
Enrichir son alimentation en Magnésium passe aussi par les légumineuses, les fruits de mer, les fruits secs, la banane, le chocolat…raisonnablement, certaines eaux minérales. Le Magnésium a besoin des vitamines du groupe B et vis et versa. C’est le couple gagnant/gagnant pour notre énergie cellulaire.
D’autres vitamines comme la D et la C sont très actives au niveau de nos défenses. De nombreuses et récentes enquêtes nutritionnelles démontrent à quel point une grande majorité de la population en est déficiente. La vitamine D a la capacité d’activer, de promouvoir nos cellules immunocompétentes pour qu’elles agissent plus vite, plus intensément. Elle aide aussi à mobiliser des cellules spécifiques dites mémoires qui conservent une trace de l'agresseur pour une action prochaine plus rapide et plus ciblée. La vitamine C, quant à elle, est nécessaire à ces combattants de l’ombre en leurs apportant de la réactivité et en les protégeant directement.C’est surtout les poissons gras puis les œufs et le lait qui apportent la vitamine D. En cette période, la vitamine C est moins abondante dans les fruits et légumes d’où la priorité pour une cuisine avec des produits frais, naturels, locaux et un mode de cuisson peu agressif.
Le zinc est un minéral indispensable à la croissance de cellules appelées macrophages (cellules qui prennent en charge en premier les bactéries, virus et corps étrangers). Une excellente source de zinc est l’huître mais on le trouve aussi dans les viandes rouges, le foie, les jaunes d’œufs, les poissons, les volailles…
Un point important dans cette lutte est la régulation de l’inflammation. Plus notre corps sera dans un registre inflammatoire, moins nos défenses seront performantes. Si l’inflammation est bénéfique au cœur même de la bataille, le surplus inflammatoire attaque aussi les cellules venues récupérer l’information (certains lymphocytes T), les cellules voisines, les vaisseaux et tissus alentours. Rougeur, chaleur, congestion des muqueuses sont les reflets bien connus de cet état inflammatoire.
Pour éviter cet emballement, l’alimentation doit régulièrement optimiser les nutriments protecteurs. En premier lieu les Polyphénols, cette vaste famille très abondante dans le monde végétal. Le thé et ses catéchines, les épices, les aromates, le raisin et ses tanins, les agrumes et leurs flavonoïdes, le cacao et les proanthocyanidines, la pomme et la quercétine…sont nos plus fidèles protecteurs cellulaires. Mieux protégées, les structures tissulaires souffriront moins au contact d’un syndrome inflammatoire.
Dans les nutriments cités ci-dessus on retrouve aussi une forte concentration en antioxydants. Dans ces aliments, la synergie entre les caroténoïdes, la vitamine E et C, le sélénium renforce l’action de chacun d’entres eux pris séparément.
L’inflammation c’est aussi le domaine des graisses et surtout l’excès de graisses saturées d’origine animales comme les produits laitiers et leurs dérivés, les viandes grasses et certaines huiles végétales comme palme et coco. Les graisses hydrogénées ne sont pas en reste et malheureusement elles sont de plus en plus présentes dans notre l’alimentation via l’industrie agroalimentaire qui les utilisent trop souvent.
Réguler l’inflammation c’est équilibrer les acides gras en diminuant les précédents et en optimisant l’utilisation de bonnes huiles de table comme l’huile de colza, de noix, de cameline…
Bien que le fer soit une arme essentielle de proximité pour nos macrophages et autres cellules immunocompétentes, trop de fer dans l’organisme semble nuisible pour les autres cellules. Le fer excédentaire les oxyde davantage y compris celles qui nous servent à nous défendre mais surtout c’est un facteur de croissance des bactéries et virus. L’apport en fer à travers un complément alimentaire ou un médicament doit rester du domaine médical après analyses.
Enfin un dernier promoteur infectieux est le sucre. Si nos défenses doivent combattre les diverses infections il ne faut pas donner d’armes à l’adversaire. Une alimentation riche en aliments à index glycémique élevé est un tremplin pour les bactéries et autres agents infectieux.
Les nutriments à réduire que j’ai cité sont aussi ceux qui déstabilisent notre flore intestinale (acides gras hydrogénés, trop de protéines animales, sucres raffinés). Or la majorité de nos défenses sont présentes au niveau intestinal. Un complément alimentaire adapté, à l’entrée de l’hiver, contenant des probiotiques dynamisera cette régulation.
Notre système de défense peut devenir comme une baignoire qui fuit et déborde. Les nutriments essentiels colmatent les fuites mais il faut penser à fermer le robinet. La gestion du stress, des pensées positives, la relaxation, la détente, un sommeil récupérateur, une activité physique régulière sont autant de plombiers salvateurs. Notre immunité dépend au deux tiers de notre hygiène de vie et de nos habitudes alimentaires. Une once de prévention vaut mieux…
Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU diététique et Nutrition
